• Rückenlage einnehmen
• Ein Bein mit gebeugtem Knie Richtung Brust
• Bein nach oben ausstrecken und mit beiden Händen die Rückseite des Oberschenkels umfassen
• Mit Zeige-, Mittelfinger und Daumen den großen Zeh greifen und Zehen anziehen
• Becken bleibt am Boden, unteres Bein gestreckt

Hilfsmittel: Bolster, Block

• Fersensitz, Knie leicht auseinander
• Bolster längs nach vorne auf Block stellen
• Oberkörper nach vorne auf Bolster legen und umarmen

• Im Vierfüßlerstand ein Bein nach vorne zwischen die Hände bringen
• Das andere Bein weiter nach hinten schieben
• Oberkörper aufrichten

• Im Vierfüßlerstand ein Bein nach vorne außen neben die Hand bringen
• Das andere Bein weiter nach hinten schieben
• Auf Unterarme absinken

• Vierfüßlerstand
• Nach hinten auf Füße absetzen
• Oberkörper aufrichten

Hilfsmittel: Bolster, Yogablock

• Im Sitzen Bolster quer auf die Matte legen und Block dahinter
• Körper in Rückenlage mit Bolster unter der Brustwirbelsäule ablegen
• Kopf auf Block sinken lassen
• Arme zur Seite gestreckt oder über den Kopf ablegen

Umkehrhaltung!

Hilfsmittel: ggf. Bolster, Decke unter Knie

• Im Vierfüßlerstand beginnen
• Die Knie soweit wie möglich auseinander bringen
• Oberkörper nach vorne auf die Matte ablegen
• Arme weit nach vorne strecken

Hilfsmittel: Bolster

• Bolster längs auf die Matte legen
• Mit Rumpf so darauf ablegen, dass sich Schultern und Nacken frei anfühlen und der Kopf entspannt zum Boden sinken kann
• Arme über den Kopf auf den Boden legen

• Ein Bein gerade zur Seite ausstrecken
• Das andere Bein anwinkeln mit Ferse nah am Becken
• Oberkörper aufrichten
• Nach vorne über angewinkeltes Bein sinken lassen

• Sitzend ein Bein gerade nach vorne strecken
• Das andere Bein anwinken
• Mit rundem Rücken nach vorne oder über das ausgestreckte Bein beugen

• Starte in Rückelage
• Ziehe die Knie in Richtung Brust
• Greife beide Fußsohlen von außen
• Richte die Fußsohlen nach oben
• Lasse die Knie Richtung Achseln sinken Schultern, Kopf und Rücken entspannt auf dem Boden liegen lassen

Hilfsmittel: Decke unter Knie Block zwischen Oberschenkel

• Im Kniestand starten
• Mit den Händen unteren Rücken stützen
• Nacken strecken
• Oberkörper zurückbeugen
• Kopf sanft nach hinten legen
• Evtl. Hände auf Fersen abstellen

Umkehrhaltung!

• Fersensitz einnehmen
• Oberkörper nach vorne ablegen
• Arme neben dem Körper nach hinten ablegen

• In Rückenlage starten
• Knie umfassen
• Zur Brust ziehen
• Ggf. ein Bein ausstrecken

• In Rückenlage beide Knie zum Oberkörper ziehen
• Gebeugten Beine sanft zu einer Seite sinken lassen
• Arme seitlich oder über den Kopf ablegen
• Kopf entgegengesetzt zu den Beinen drehen

• Tiefe Hocke einnehmen
• Ein Bein zur Seite ausstrecken
• Oberkörper nach vorne beugen.

• Aufrecht sitzen
• Die Beine angewinkelt aufstellen
• Beide Beide weit auseinander
• Oberkörper nach vorne sinken lassen
• Arme über die Knie legen

• Im Sitzen beide Beine weit auseinander strecken
• Oberkörper aufrichten und mit rundem Rücken nach vorne beugen

• Starte in Rückenlage
• Schließe deine Beine
• Schiebe die Füße zu einer Mattenseite
• Nimm die Arme über den Kopf
• Bringe den Oberkörper auf die gleiche Seite wie die Füße, damit ein Bogen entsteht

• Auf eine Seite legen
• Kopf auf Unterarm betten
• Unteres Bein gestreckt lassen
• Oberes Bein anwinkeln
• Für stärkere Rückbeuge, Arm nach hinten ablegen und leicht aufdrehen

Hilfsmittel: Bolster

• Neben den Bolster setzen
• Beine ca. 90 Grad beugen
• Oberkörper aufrichten
• Seitlich über Bolster ablegen
• Arme über den Kopf strecken

Hilfsmittel: Bolster

• Bolster längs hinter das Gesäß legen
• In den Lotussitz setzen
• Oberkörper langsam nach hinten ablegen

Hilfsmittel: Bolster

• Bolster längs hinter das Gesäß legen
• Fußinnenflächen aneinander bringen
• Knie zur Seite sinken lassen
• Langsam nach hinten auf den Bolster ablegen

• In Rückenlage die Beine anwinkeln
• Ein Bein so über das andere kreuzen, dass sich das Fußgelenk neben dem anderen Knie befindet
• Mit beiden Händen den Oberschenkel greifen
• Sanft zur Brust ziehen

Umkehrhaltung!

Hilfsmittel: Decke unter Knie

• Im Vierfüßlerstand starten
• Mit den Hände nach vorne wandern
• Kopf und Ellenbogen ablegen
• Gesäß zeigt nach oben
• Leichtes Hohlkreuz

• Sitzend starten
• Beine übereinander kreuzen
• Füße nach vorne bringen, bis Schienbeine parallel aufeinander liegen
• Oberkörper nach vorne beuge

• Sitzend starten
• Beine nach vorne ausstrecken
• Oberkörper aufrichten
• Mit rundem Rücken nach vorne ablegen

Umkehrhaltung!

Hilfsmittel: Bolster

• Bolster quer auf die Matte legen
• Steißbein darauf ablegen
• Langsam nach hinten ablegen
• Beine vorsichtig strecken
• Arme langsam nach oben strecken

• Neben die Beine setzen
• Beine ca. im 90 Grad Winkel anwinkeln
• Oberkörper aufrichten
• Nach Vorne ablegen

• In Rückenlage ablegen
• Beine lang werden lassen
• Füße hüftbreit auseinander fallen lassen Handinnenflächen zeigen nach oben
• Halswirbelsäule ist lang und gerade
• Kopf ist entspannt

Hilfsmittel: Bolster

• Im Fersensitz Füße neben Oberschenkel ablegen
• Lege den Bolster längs hinter das Gesäß
• Beuge dich langsam nach hinten
• Lege dich auf dem Bolster ab

• In Rückenlage starten
• Beine breiter als hüftbreit aufstellen
• Oberkörper auf Ellenbogen abstützen
• Knie von links nach rechts fallen lassen Solange es sich gut anfühlt

• Im Sitzen Fußsohlen aneinander legen
• Füße weit vom Becken entfernt
• Oberkörper nach vorne beugen
• Arme unter den Waden durchfädeln
• Handfläche nach oben

• In Bauchlage starten
• Handinnenflächen zum Boden richten
• Mit einer Hand abstützen
• Zur Seite des gestreckten Arms aufdrehen
• unteres Knie beugen und Bein anwinkeln

Umkehrhaltung!

Hilfsmittel: Bolster

• Bolster quer unter das Becken legen
• Beine anwinkeln
• Beine umarmen und zum Oberkörper sinken lassen

• Im Sitzen Beine voreinander kreuzen
• Sich selbst umarmen
• Oberkörper nach vorne sinken lassen

Hilfsmittel: Gurt zwischen die Hände nehmen Nach Knie übereinander legen einmal nach vorne beugen, damit die Beine an die passende Stelle rutschen. Anschließend eventuell auf Block setzen.

• Im Sitzen starten.
• Ein Bein über das andere legen.
• Ein Bein gestreckt lassen oder beide Knie direkt übereinander legen.
• YinYoga: Mit rundem Rücken nach vorne beugen
• Hatha: Gegenüberliegender Arm zum oben liegenden Bein greift hinter den Kopf zwischen die Schulterblätter. Die andere Hand mit Daumen unten nach hinten bewegen und von unten greifen. Der Kopf schiebt den oberen Arm nach hinten. Eventuell sanft nach vorne beugen.

Umkehrhaltung!

Hilfsmittel: Bolster

• Bolster quer auf die Matte legen
• Becken auf Bolster ablegen
• Beine nach oben aufrichten
• Knie dürfen gebeugt sein
• Arme nach oben oder seitlich ablegen

• In der Libelle starten
• Dazu beide Beine im Sitzen weit nach außen öffnen
• Oberkörper aufrichten und zur Seite beugen
• Oberen Arm ausstrecken oder zur Seite fallen lassen

Hilfsmittel: Bolster

• Neben den Bolster setzen
• Beine ca. 90 Grad anwinkeln
• Oberkörper aufrichten
• In Richtung des Bolsters drehen
• Auf dem Bolster ablegen

• Aufrecht sitzen
• Fußsohlen aneinander legen
• Beine entspannt auseinander fallen lassen
• Mit rundem Rücken langsam nach vorne sinken Schultern und Nacken entspannen
• Tiefe Bauchatmung

• In Bauchlage die Unterarme flach auf die Matte legen
• Oberkörper nach oben aufrichten
• Ellbogen unter den Schultern
• Blick nach vorne
• Brust weit öffnen

• Aufrecht stehen
• Knie leicht beugen
• Füße hüftbreit auseinander
• Oberkörper nach vorne beugen
• Beine können leicht gebeugt bleiben
• Nacken und Schultern locker lassen

• Im Vierfüßlerstand starten
• Ein Knie nach Vorne zwischen die Hände ziehen
• Das andere Bein nach hinten ablegen
• Oberkörper nach vorne ablegen

• Im stehen Beine hüftbreit öffnen
• Zehen leicht nach außen
• Tiefe Hocke gehen
• Fersen bleiben am Boden
• Gewicht ist gleichmäßig verteilt
• Hände vor der Brust zusammen bringen
• Daumen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen legen
• Knopf darauf stützen

• Sitzend Füße hüftbreit angewinkelt aufstellen
• Hände hinter Gesäß am Boden platzieren
• Körpermitte langsam anheben
• Gesamte Rückseite anspannen

Hilfsmittel: Block

• In Bauchlage starten
• Yogablock quer unter Kopf platzieren
• Arme vor der Brust kreuzen
• Oberkörper auf Arme ablegen
• Kopf auf Block ablegen
• Armposition nach Hälfte tauschen

Umkehrhaltung!

Hilfsmittel: Yogablock

• In Rückenlage starten
• Beine anwinkeln
• Rücken langsam nach oben aufrollen
• Schulterblätter in die Matte drücken
• Yogablock direkt unter das Kreuzbein stellen Arme über den Kopf
• Wirbelsäule lang und gerade

Hilfsmittel: Bolster

• Im Fersensitz starten
• Fußrücken am Boden
• Gesäß anheben
• Bolster zwischen Füßen und Gesäß bringen
• Auf Bolster absetzen

• In Rückenlage starten
• Arme zur Seite ausbreiten
• Rechten Fuß neben linkes Knie stellen
• Knie nach links absinken lassen

• Fersensitz einnehmen (auf der Matte knien, Fußrücken flach am Boden)
• Das Gesäß anheben
• Die Zehen auf den Ballen aufstellen (nicht auf Zehen!)
• Rücken gerade (Hohlkreuz vermeiden)
• Hände auf den Knien ablegen oder hängen lassen